비타민은 주 에너지원으로 쓰이지는 않지만 정상적인 신체기능이나 발육에 꼭 필요한 영양소입니다. 그렇기에 많은 분들이 비타민 보충제를 섭취하는데 이런 비타민을 보다 효율적으로 섭취할 수 있는 정보에 대해 알아보았습니다. 그중 비타민의 종류와 섭취 시간에 대한 정보를 포스팅해보겠습니다.
비타민 종류와 효능
예전에는 비타민 A부터 K까지 굉장히 많은 종류의 비타민이 있었습니다. 하지만 기술이 발전하며 비타민에 대한 효과와 정보들이 새롭게 발견되면서 수정되고 통합되며 재분류과정을 거치게 되었습니다.
비타민은 크게 수용성 비타민과 지용성 비타민으로 구분할 수 있습니다.
지용성 비타민 - 지방에 잘 녹는 비타민. 과다 섭취 시 체내 축적될 수 있습니다.
- 비타민A (눈의 건조감 완화, 야맹증 치료에 사용)
- 비타민D (구루병, 골다공증 예방)
- 비타민E (갱년기 증상 완화)
- 비타민K (혈액응고 질환 예방)
수용성 비타민 - 물에 녹는 비타민. 배부분 과다 섭취해도 소변으로 배출되지만 일부 비타민에서는 독성이 나타날 수 있음.)
- 비타민B 군 (8종의 비타민B로 구성됨.)
B1 티아민 (탄수화물 대사과정에 주요 역할을 함.)
B2 리보플라빈
B3 니코틴산아미드
B5 판토텐산
B6 피리독신 (심혈관계 질환의 발생 확률을 낮춤.)
B7 비오틴
B9 엽산
B12 시아노코발라민 (심혈관계 질환의 발생 확률을 낮춤.) - 비타민C (아스코르브산)
비타민 복용 시간
다음으로 비타민을 복용하기 적합한 시간에 대해서 알아보겠습니다.
지용성 비타민
- 일반적으로 식후 섭취를 권장하고 있습니다.
- 우리가 밥을 먹으면 기름을 소화하는데 도움을 주는 효소가 분비되는데 이 효소가 지용성 비타민의 흡수를 돕는다고 합니다.
수용성 비타민
- 일반적으로는 식전에 수용성 비타민을 섭취하는 것이 가장 좋은 흡수율을 보여줍니다.
- 하지만 빈속에 섭취했을 경우 위장이 부담된다면 위장 건강과 위를 보호하는 차원에서 식후에 섭취하시길 바랍니다. 물론 흡수율이 떨어지는 단점이 있기는 하지만 위의 건강이 더 중요하기 때문에 식사를 하신 후 먹는 것을 추천합니다.
- 또한 동일한 양을 한 번에 섭취하기보다는 두 번 정도로 나눠서 섭취하는 편이 흡수에 유리합니다.
그럼 각 비타민 별로 좀 더 자세히 알아보겠습니다.
지용성 비타민 (비타민 A, D, E, K) 이상적 섭취 시간
비타민A
- 지용성 비타민이기 때문에 지방산, 오일과 같이 먹는 것이 흡수율에 좋습니다.
- 참고로 캡슐 형태의 영양제로 먹었을 때 폐암과 관련되어 있다는 이야기도 있기 때문에 자연식품으로 섭취하시기를 권장합니다.
비타민D
- 비타민D는 낮보다는 저녁에 더 뛰어난 흡수율을 보여주지만 수면을 방해하는 성분이 포함되어 있다는 연구가 있습니다. 그렇기 때문에 일반적으로 낮에 복용하는 것을 권장하지만 불면증과 같은 증상이 없다면 저녁 식사 후에 먹는 것이 가장 좋습니다.
- 참고로 칼슘과 비타민D를 함께 섭취하면 좋다고 합니다.
비타민E
- 식후에 담낭에서 분비되는 담즙이 지용성 비타민의 흡수를 돕기 때문에 식후에 먹는 것을 추천합니다.
- 과량 섭취 시 부작용에 대한 이야기가 많기 때문에 150IU 미만의 양을 섭취 하실길 권장합니다.
비타민K
- 지방을 포함한 식단을 섭취한 후 비타민K를 섭취하시길 추천합니다.
수용성 비타민 (비타민C, B군) 이상적 섭취 시간
비타민 B군
- 비타민B 복합체는 면역체계 강화나 신진대사 작용을 촉진하는 등 에너지 생성에 중요한 역할을 담당하고 있기 때문에 만성적 피로를 경험하신다면 필수적으로 섭취해야 할 영양소입니다. 따라서 에너지를 많이 소비하는 낮에 섭취하는 것이 저녁보다 효율적이라고 할 수 있습니다.
- 또한 일부 비타민B에서 숙면을 방해한다는 연구도 있었습니다. 물론 저녁에 비타민B 복합체를 섭취하고도 수면에 지장이 없다면 저녁 섭취도 상관없지만 그렇지 않다면 밤보다는 낮을 추천 합니다.
- 기본적으로 물과 함께하는 공복 섭취가 이상적입니다. 다만 위장장애에 대한 부담감이 존재한다면 흡수 효율을 위해 장애를 참으면서 까지 먹을 필요 없습니다. 대부분의 비타민B군 제품들이 고용량을 함유하고 있기 때문에 흡수율에 대한 걱정보다는 위장의 건강을 고려하는 것이 좋습니다.
비타민 C
- 수용성 비타민이기 때문에 물 한 컵과 함께 공복 섭취하는 것이 흡수율을 높이는데 가장 이상적입니다. 단 위장장애가 있을 경우에는 위의 보호 차원에서 식후에 드시는 것을 추천합니다.
- 수면장애를 일으킬 수도 있다는 의견도 있기 때문에 저녁보다는 아침이나 낮에 먹는 것을 추천합니다.
종합비타민 또는 멀티비타민 차이, 그리고 섭취 타이밍
종합비타민과 멀티비타민의 구분은 포함되어 있는 비타민 종류의 수에 따라 구분됩니다.
종합비타민은 위에 언급된 비타민들(비타민A, B, C, D...)이 대부분이 포함된 것을 뜻하고,
멀티비타민은 이 중에서 2종류 이상이 섞여 있는 비타민을 지칭합니다.
종합비타민
일반적으로 종합비타민은 지용성과 수용성 비타민이 모두 섞여 있기 때문에 적절한 지방이 포함된 식사를 하신 후 섭취하고 마지막으로 물 한잔 마시는 것을 추천합니다.
멀티비타민
구성 성분에 따라 이상적인 섭취 시기가 다르겠지만 지용성과 수용성 비타민 섭취 시간을 따르는 것이 좋다고 생각합니다.
동시 복용의 문제
일반적으로 서로 간에 영향을 주지 않는 영양소의 경우 동시 복용에 대한 문제는 없다고 합니다.
하지만 칼슘과 마그네슘 같은 경우는 서로 흡수를 방해하기 때문에 함께 먹기보다는 시간 차이를 두고 따로 먹는 편을 권장합니다.
참고로 종합비타민과 함께 섭취하기 좋은 칼슘, 마그네슘 같은 경우는 밥을 먹고 복용하는 것을 추천하는데, 이는 식사 후에 분비되는 위액이 칼슘, 마그네슘 같은 미네랄들의 흡수를 돕기 때문입니다.
또한 위장장애를 겪고 있으신 분들은 무리해서 영양제를 드시기보다는 먼저 병을 치료하고 영양제를 섭취하시길 추천합니다. 설령 먹더라도 주치의와 협의하신 후 섭취하시길 바랍니다.
결론
종합해서 이야기를 정리하자면
최적의 흡수율을 고려해 섭취 타이밍을 적용하는 것이 가장 이상적이고 좋겠지만, 위장장애가 있다거나 불편하신 분들은 위장의 불편함을 느끼지 않는 타이밍을 먼저 고려해야 합니다.
따라서 지용성이든 수용성이든 대부분의 비타민을 식후에 물과 함께 섭취하는 것을 추천합니다.
지금까지 비타민의 종류와 효능, 그리고 그 분류에 따른 효율적인 섭취 시간을 알아보았습니다. 다양한 분들이 건강을 위해 섭취하는 영양제인 만큼 보다 적절한 방법으로 건강하게 복용하시길 바랍니다.
이상으로 포스팅을 마치겠습니다.
