지용성 비타민의 한 종류인 비타민D는 뼈 건강 유지에 관여하고 있으며 그밖에 다양한 질환에도 연관되어 있는 중요 영양소입니다. 식품이나 자외선을 통해서만 생성할 수 있는 비타민D의 여러 정보들 (효능과 결핍 시 생기는 문제, 증상, 권장량 그리고 음식 등)을 알아보도록 하겠습니다.
비타민D
일반적으로 비타민D는 피부가 자외선(그중 UVB)을 흡수함으로써 생성됩니다.
하지만 여러 가지 이유로 대부분의 사람들은 그 합성이 매우 저조합니다.
(전체 인구의 50% 가까이가 결핍이라는 조사도 있었습니다.)
그 이유에는
- 먼저, 실내에서 비타민D의 합성의 거의 불가능하다.
(자외선 중 비타민D를 활성화시키는 자외선 B(UVB)는 유리창이나 옷을 통과하지 못하기 때문.) - 또한, 야외에서 활동하는 시간이 많지 않고,
- 야외에 나가더라도 자외선 차단제를 바르는 경우가 많다.
- 게다가 한국인이 주로 섭취하는 자연식품의 경우에도 비타민D의 함량이 많지 않다.
이 외에도 다양한 여러 이유들 때문에 비타민D의 1일 권장량을 채우기란 쉽지 않은 현실입니다.
따라서 많은 분들에게 비타민D 영양제의 섭취는 거의 필수에 가깝다고 할 수 있습니다.
- 참고 1. 비타민D를 충분히 합성하기 위해서는 속옷만 입는 것과 유사한 노출 상태로 15분 이상 햇빛 아래 있어야 한다고 합니다.
- 참고 2. 칼슘대사에 필수 적으로 사용되기 때문에 일반적인 칼슘 보충제는 비타민D를 포함하고 있습니다.
비타민D 결핍, 부족 시 나타나는 증상
비타민D는 신체 내의 칼슘과 인을 정상범위로 유지하는 기능을 주로 담당하고 있습니다. 이러한 비타민D가 부족할 경우 여러 가지 증상들이 나타나게 됩니다.
- 면역체계의 약화.
비타민D는 간에서 흡수된 후 칼시페디올로 바뀌게 되는데 이 칼시페디올이 면역체계에서 사용된다고 한다.
한 기사에 따르면, '비타민D는 면역 체계 기능에 관여하는 일련의 유전자를 활성화시킨다'라는 내용이 있다. - 출산 시 제왕절개를 이용할 확률이 높아짐.
비타민D의 부족이 자궁 근육의 약화를 일으켜 자연 분만을 어렵게 한다고 한다. - 칼슘 흡수를 감소시켜 뼈가 약해짐. (구루병, 골연화증, 골다공증, 다발성 경화증 등 발생)
• 소장의 칼슘 흡수를 유도 + 뼈의 칼슘 유출을 유도하여 칼슘 재흡수를 돕는 역할을 함.
(뼈의 칼슘 유출을 유도하는 이유로 칼슘 영양제와 함께 복용하는 것을 추천.)
• 한 실험에 의하면 비타민D를 주기적으로 투여한 경우 (투여하지 않은 그룹에 비해) 골절 발생률이 33% 낮아졌으며, 골절로 인한 사망은 12% 감소했다고 한다. - 정신질환 악화 가능성 높아짐.
감정 조절을 담당하는 도파민, 세로토닌과 같은 신경전달물질을 관리하는 역할을 하기 때문. - 암 발생률 상승.
- 인슐린 작용의 하락으로 인한 복부 비만의 원인.
- 그 밖의 다양한 질환 발생에 관여.
우울증, 불면증, 비만, 당뇨병, 심장병, 골다공증, 퇴행성 관절염, 대장암, 충치 등 - 비타민D 결핍과 치매가 직접적인 연관이 있다는 최근 기사도 있다.
- 비타민D의 보충을 통해 과민성 대장 증후군을 완화시킬 수도 있다는 연구도 있다.
과다증
적정량 이상을 복용하게 되면 고칼슘혈증과 고칼슘뇨증을 일으킨다.
또한 중독 증상으로 식욕 부진, 메스꺼움, 관절염, 동맥경화와 같은 질환을 일으킨다고 합니다.
비타민D 정상수치
적절한 산책, 그리고 유제품과 생선 등 양질의 식사를 통해 충분한 양의 비타민D를 합성할 수도 있겠지만
겨울철의 경우 야외 활동은 더욱 어려워지고, 같은 시간 햇빛을 쬐더라도 합성 능력이 떨어집니다.
또한 장시간 실내에 앉아 있는 직장인이나 수험생 그리고 60세 이상의 노인들은 현실적으로 비타민D의 합성이 더욱 어려운 것이 사실입니다.
따라서 많은 분들이 비타민D 보충제를 고려하고 있거나 복용 중에 있을 것입니다.
하지만 각 개인에게 필요한 비타민D의 양은 차이가 있기 때문에
보다 정확하고 효율적인 복용을 위해서 '혈중 비타민D 함량'을 측정하는 것을 추천드립니다.
(보건소 or 내과에서 가능하며, 콜레스테롤, 간 수치 등의 검사와 함께 가능하다고 합니다.)
일반적으로 혈중 농도의 판단은 다음과 같습니다.
- 권장 최대 혈중 농도 - 100 ng/ml
- 150 ng/ml 이상 부터는 과한 복용으로 인한 부작용이 나타나기도 하며 200 ng/ml 이상일 경우는 위험한 수준이라고 한다.
- 30 ng/ml 이하는 비타민D 결핍이나 부족으로 판단한다고 한다.
비타민D 하루 권장량 5000 IU?, 2000 IU?
참고로
- IU는 international unit(국제단위)의 약자입니다.
- 1 IU = 0.025ug 입니다.
전문가들이 추천하는 1일 권장량은
- 한국의 경우 - 400IU (약 10ug)
- 미국의 경우 - 800IU (약 20ug)
59세 이상의 노인이나 임신부와 수유부는 일반인의 2배를 추천하기도 합니다.
경우에 따라서 다른 의견을 이야기하는 전문가들도 있습니다.
- 일반적인 성인의 경우 - 1000 IU (25ug)
- 결핍으로 인한 부작용을 겪는 경우 - 2000 ~ 5000 IU (50 ~ 125ug)
- 단발 처방으로 확실하게 혈중 농도를 정상치로 되돌리려는 목적을 가진 경우 10000 IU 이상을 추천하는 경우도 있습니다.
하지만 이러한 방식의 복용은 100% 검증된 것은 아닙니다.
또한 각 개인의 체질, 환경, 습관에 따라 권장되는 양이 다르기 때문에 스스로 판단하는 것보다는
보건소나 내과에 방문하여 혈액 검사를 통한 혈중 농도를 측정하시고,
전문가의 권고를 받아 복용하는 것을 추천드립니다.
비타민D 섭취 음식
2015년 보건복지부의 발표에 따르면,
한국인이 주로 섭취하는 음식 중 비타민D가 풍부한 식품의 종류가 많지 않다고 합니다.
그나마 비교적 많은 비타민D가 함유된 양질의 급원은 기름진 생선 또는 등 푸른 생선이라 불리는 생선류이며,
반면에 달걀이나 동물의 간 같은 경우는 상당히 많은 양을 먹을 때에 의미 있는 양을 흡수할 수 있으므로 좋은 급원이라 할 수는 없습니다.
국내 1일 권장량 400IU(약 10ug)를 기준으로 대표적인 식품들의 권장 섭취량을 보면
- 연어, 고등어, 참치, 삼치, 청어 - 약 100~200g
- 돼지기름 - 25g
- 우유 - 3.3L
- 달걀 - 10알 정도
- 표고버섯 마른 것 - 60g
- 표고버섯 생것 - 500g
- 그밖에도 콩 음료, 마가린, 버터, 오렌지 주스와 같은 식품들이 있습니다.
비타민D는 안정된 생체 원소이므로 장기간 보존 또는 조리 과정에서 쉽게 파괴되지 않는다 하니 적은 양이라도 요리 재료에 비타민D가 함유된 식품을 사용하는 것을 추천드립니다.
비타민D 영양제 복용시간
1. 식사 후 섭취.
- 지용성 비타민이므로 지방이나 기름과 함께 섭취되어야 체내 흡수율이 높아진다.
따라서 식사 후 영양제를 섭취하는 것이 가장 이상적이다.
2. 저녁 섭취가 이상적. 하지만......
- 저녁에 영양제를 복용하는 것이 낮보다 더 높은 흡수율을 보여준다.
하지만 비타민D에는 수면을 방해하는 성분이 포함되어 있다고 한다. - 따라서 저녁에 복용 후 수면 장애가 없다면 저녁 복용을 추천하고
그렇지 않다면 아침이나 낮에 복용하는 것을 추천한다.
3. 칼슘과 함께 복용.
- 소장의 칼슘 흡수를 돕는 기능이 있는 반면, 뼈 내의 칼슘이 빠져나가게 하는 기능 또한 있기 때문에 비타민D만을 섭취할 경우 골다공증을 유발할 수 있다.
- 그러므로 비타민D와 칼슘을 함께 섭취하는 것을 추천한다.
마무리
비타민D는 건강한 신체를 유지하는데 꼭 필요한 반면에 적정량을 유지하는 것은 비교적 어려운 영양소입니다.
많은 분들이 신중하게 판단하여 안전한 영양제 섭취를 하셨으면 좋겠습니다.
이상으로 비타민D의 기본 정보, 결핍 시 부작용, 보충제의 적정 섭취량, 섭취 시기에 관한 포스팅을 마치도록 하겠습니다.
- 비타민 종류와 복용 시간 정보
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- OTT 스트리밍 검색 사이트 추천 (넷플릭스, 티빙, 웨이브, 디즈니플러스 등)
- 내가 보고 싶은 영화, 드라마가 어떤 채널과 어떤 OTT에서 서비스하는지 쉽게 찾아보자!!
