헬스나 운동하는 사람들의 경우 고단백 식사나, 단백질 보충제를 통해 양질의 단백질을 충분하게 섭취합니다. 하지만 운동을 하지 않는 경우에도 중요 영양소인 단백질을 충분히 섭취해줘야만 합니다. 이러한 단백질이 부족할 경우 나타나는 10가지 증상에 대해서 포스팅해보겠습니다.
단백질 부족으로 인한 10가지 증상
단백질 권장 섭취량
대한민국 성인의 33% 정도가 단백질 섭취량이 부족하며, 65세 이상의 성인으로 대상을 좁히면 70% 가까이가 단백질 섭취가 부족하다고 합니다.
단백질 1일 권장 섭취량은
체중 당 0.8g. 즉, 70kg의 성인을 기준으로 하루에 56g의 단백질을 섭취해야 합니다.
하지만 근육이 많이 빠지거나 근력이 많이 약해진 경우라면 체중 당 1.2~1.5g 정도의 단백질 섭취를 추천하고
근육 발달을 목적으로 하는 경우 1.5~2g 정도의 단백질 섭취를 추천합니다.
단백질 부족할 때 나타나는 증상
단백질 부족 증상, 신호
1. 손발 끝 상태 이상 및 손상.
- 손발톱에 층이 생기면서 쉽게 깨집니다. 또는 손발 끝이 습진 증상처럼 피부가 벗겨지거나 상처가 쉽게 생깁니다.
- 갑작스럽고 강도 높은 다이어트 같이 영양 섭취가 제한되고 불균형해지는 경우 발생합니다.
- 이러한 증상은 단백질이 부족해지면서 혈액순환이 잘 안 되고 그로 인해 손발 끝으로 영양분이 가기 어려워지기 때문에 발생합니다.
- 단백질이 부족할 때 나타나는 증상 중 가장 빠르게 먼저 나타나는 증상입니다.
2. 피부나, 모발 상태 악화.
- 단백질이 부족하게 되면 상대적으로 중요성이 떨어지는 모발까지 전달되지 않으며 모발을 구성하는 케라틴의 합성을 저해하고 모낭 생성이 지연됩니다.
- 이로 인해 모발이 푸석해지거나 얇아지고 더욱 쉽게 빠지게 됩니다.
- 피부의 상태 또한 악화되는데,
피부의 모양과 단단함을 돕는 (단백질의 한 종류인) 콜라겐이 부족해지면서
피부는 건조해지고 푸석해집니다. 또한 피부에 주름이 생기고 탄력을 잃게 됩니다.
3. 빠른 근육량 감소
- 단백질이 부족할 때 생기는 대표적인 증상 중 하나입니다.
- '사코페니아'라고 불리는 이 증상은 나이가 들수록 골격근이 감소하는 현상을 지칭하는 질병입니다.
물론, 일반적인 성인의 근육도 30세부터 감소되기 시작해, 50세부터는 매년 1~2% 정도의 감소세를 보이며 그 속도는 나이가 들수록 더욱 빨라집니다.
하지만 사코페니아는 일반인보다 근감소 속도가 훨씬 빠르며 심각할 경우 일상생활이 어려운 사례도 발생합니다. - 나이에 따라 근육량이 줄어드는 데는 호르몬 변화나 운동부족 등 다양한 원인들이 있습니다.
하지만 가장 흔한 이유는 단백질의 섭취량 부족입니다.
[근육량 감소에 따른 문제.]
- 근육이 감소하게 되면 가장 큰 근육인 허벅지와 등, 허리에서 먼저 빠지기 시작합니다.
이로 인해 몸을 지탱하는 코어 근육이 무너지게 되고 자세가 불안정해지면서 또 다른 문제를 유발하게 됩니다. - 일정 수준 이하로 골격근이 떨어지면 걸음속도와 지구력이 눈에 띄게 저하됩니다.
이로 인해 더 잘 넘어지게 되고 낙상과 골절의 위험이 높아집니다.
사망률 또한 더욱 높아집니다. - 근육량의 감소는 칼로리 소모를 낮추고 당 소모를 줄이면서 당뇨를 악화시킵니다.
- 기초 대사량 감소로 인한 체중 증가의 원인이 되기도 합니다.
4. 피곤, 무기력증 유발
- 단백질 자체가 우리의 중요한 에너지원 중 하나이기 때문에 부족할 경우 신진대사가 느려지고 빈혈이나 피곤함, 무기력증을 발생시킵니다.
5. 성인병 악화
- 단백질을 호르몬 대사와 신경 전달에도 큰 영향을 미치는데, 단백질의 부족하게 되면 항상성 조절, 체지방 수치 조절 능력이 떨어지면서 고지혈증과 당조절이 어려워지면서 당뇨와 고지혈증의 위험도가 증가하게 됩니다.
6. 몸의 부종
- 다른 원인으로 인해 몸이 붓기도 하지만 신장 심장 갑상선 간 기능의 문제로 몸이 붓기도 하지만,
단백질은 세포의 체액 균형을 유지하는데 도움을 주기 때문에 복부나 다리가 붓는 증상이 발생합니다.
(단백질 부족성 알부민 결핍)
7. 감기가 더 잘 걸림.
- 면역 세포를 구성하는 주성분 중 하나가 단백질입니다. 따라서 단백질이 부족하면 면역 세포의 증식이 더디게 되기 때문에 세균이나 바이러스에 대한 면역이 약해집니다.
8. 수면장애, 우울증, 기억력 감소.
- 단백질의 아미노산은 뇌신경 전달 물질을 이루고 있습니다.
이러한 아미노산에는 세로토닌이나 멜라토닌으로 전환되기도 하는 트립토판, 타이로신이라는
세로토닌은 우울증과 기억력에 관여하고, 멜라토닌은 수면장애와 관련이 있는 물질입니다. - 몸속에서 단백질이 부족하게 되면 세로토닌, 멜라토닌 수치가 낮아지게 되고 우울감이나 수면장애 같은 증상이 유발될 수도 있습니다.
9. 상처 회복력 감소.
- 상처 치료에 필요한 단백질, 아미노산, 콜라겐 등이 부족하게 되면서 상처 회복에 더 많은 시간을 필요로 합니다.
거기에 더해 앞서 7번에서 이야기한 면역력의 하락도 한 몫하여 치료를 더욱 더디게 합니다.
10. 단 음식이 당기거나, 자주 허기가 짐
- 탄수화물 위주의 식단은 혈당을 급격하게 올리고 급격하게 떨어뜨립니다. 이때 떨어진 혈당을 높이기 위해 단 음식을 찾게 됩니다.
- 단백질은 포만감을 오랜 시간 유지시키지만 부족하게 되면 금방 배가 고파지게 되고 군것질을 유발하게 합니다.
마치며
단백질이 부족할 경우 가장 빠르게 나타나는 변화로 1번에서 언급된 손발 끝과 손발톱의 이상 증상입니다.
이를 제외하면 대부분의 경우는 수개월 이상 오랜 기간 단백질이 부족해져야만 나타나는 증상입니다.
그러므로 손발톱의 이상이 발생하면 좀 더 신경 써서 적당량의 단백질을 섭취하시길 바랍니다. 특히 나이가 들수록 실생활과 연관된 능력이 떨어지게 되므로 더욱 신경을 써야 할 것입니다.
이상으로 단백질 부족으로 인한 10가지 증상에 대한 포스팅을 마치도록 하겠습니다.
추가 정보
비타민D 음식과 보충제 적정 권장량, 결핍 시 부작용 정보
